Context.id, JAKARTA - Mendapatkan tidur berkualitas bukan sekadar menutup mata dan berharap terlelap. Bagi banyak orang, tidur tetap menjadi tantangan, meski dampaknya terhadap kesehatan otak dan kesejahteraan sangat besar.

Para ahli menyarankan beberapa kebiasaan sebelum tidur yang dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat dan mendukung fungsi kognitif.

1. Menulis Catatan Harian atau Jurnal 
Menulis jurnal sebelum tidur dapat membantu mengurangi kecemasan dan perenungan berlebihan. Ahli saraf kognitif-perilaku, Joel Salinas, menyarankan teknik “mental download” atau unduhan mental.

Alih-alih hanya menuliskan hal-hal yang disyukuri, cobalah mencatat pikiran yang mengganggu, tugas yang belum selesai, atau kekhawatiran. Menurut riset, kebiasaan ini dapat mencegah overthinking yang sering menghambat tidur.

2. Mendengarkan Podcast ASMR
Craig Harris Richard, ahli fisiologi yang meneliti Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR), merekomendasikan mendengarkan podcast ASMR sebelum tidur.

Suara seperti bisikan lembut, efek suara pelan, atau narasi santai terbukti membantu tubuh lebih rileks. Agar lebih efektif, hindari menonton video ASMR di layar gadget karena cahaya biru dapat mengganggu produksi melatonin, hormon tidur.

3. Keluar dari Kamar Jika Sulit Tidur
Scott Kollins, psikolog klinis, menyarankan strategi sederhana namun efektif: jika Anda tidak bisa tidur dalam 15 menit, keluarlah dari kamar.

Tetap berada di tempat tidur dalam keadaan terjaga justru memperkuat asosiasi antara kasur dan kegelisahan.

Sebaiknya lakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut, lalu kembali ke tempat tidur saat rasa kantuk muncul.

4. Merapikan Tempat Tidur di Pagi Hari
Merapikan tempat tidur mungkin terdengar sepele, tetapi riset National Sleep Foundation menunjukkan bahwa kebiasaan ini dapat meningkatkan kualitas tidur.

Survei terhadap 1.500 orang berusia 25–55 tahun menemukan mereka yang rutin merapikan tempat tidur 19% lebih mungkin tidur nyenyak dibanding yang tidak. Kamar yang rapi menciptakan lingkungan tidur yang lebih nyaman dan kondusif.

5. Latihan Pernapasan dengan Aroma Terapi
Psikolog spesialis tidur, Leah Kaylor, merekomendasikan teknik pernapasan 4-7-8 untuk membantu tubuh rileks sebelum tidur: Pertama, tarik napas perlahan selama 4 detik. 

Kedua, tahan napas selama 7 detik dan terakhir buang napas perlahan selama 8 detik.

Agar lebih efektif, latihan ini dapat dipadukan dengan aroma terapi, seperti minyak esensial lavender. Seiring waktu, otak akan mengasosiasikan aroma tertentu dengan kondisi rileks, memudahkan transisi ke tidur lebih dalam.

Mengapa tidur berkualitas penting?
Tidur tidak hanya soal mengistirahatkan tubuh. Saat tidur, otak melakukan proses penting seperti membersihkan racun yang menumpuk selama aktivitas harian.

Selain itu tidur berkualitas juga bisa mengonsolidasikan ingatan dan meningkatkan daya ingat serta menjaga keseimbangan emosional, yang berpengaruh pada suasana hati dan tingkat stres.

Namun, menurut Sleep Foundation, rata-rata orang Amerika hanya tidur sekitar 7 jam per malam, dengan hanya 1 dari 7 orang yang merasa benar-benar segar saat bangun.

Di Indonesia, situasi serupa mungkin terjadi, terutama dengan meningkatnya paparan gadget dan stres kerja.

Menerapkan kebiasaan sederhana seperti jurnal malam, mendengarkan suara relaksasi, atau teknik pernapasan bisa menjadi solusi bagi mereka yang kerap mengalami gangguan tidur